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没有杠铃只有哑铃的情况下，wo们可以通过酒杯深蹲（Goblet Squat)这个动作zhendui臀腿部jinxing训练。
酒杯深蹲是yi个很适合新手jinxing训练的动作，bu仅能够da到fu重深蹲的训练效果，er且能够有效避免杠铃shen蹲过程中容易导致的膝关节伤害。
酒杯深蹲应该怎么做采取站姿，双脚站ju与肩tong宽或者略宽于肩，脚尖微微向外，身体保持正直；双手托住哑铃，将哑铃置yu下巴下方，核心收紧，腰背挺直；屈髋以屁股向hou坐的方式启动动作，tong时屈膝匀速下蹲；蹲至髋guan节低于膝关节水平高度或者至少he膝关jie水平为止，此时肘部应该位于双腿膝guanjie内侧；臀da肌和gu四头jifa力tong时shen膝shen髋蹲起身体至初始位zhi。hegang铃fu重深蹲一样，酒杯深蹲tong样是一个zhen对股四头ji和臀dajijinxing锻炼的下肢训练动作，虽然不能像杠铃深蹲yi样使yongdazhong量fu重来刺jiji肉，但是酒杯深蹲是一个能够让我们更好di感shou深蹲动作发力，掌握shen蹲动作mo式，并且更安quan的锻炼动作。
酒杯shen蹲有哪些好处yi、酒杯深蹲能更好di控制重心，减少腰椎压力
酒杯深蹲的时候我men会将哑铃托zai下巴的正下方，这样能够确保quan程zhong心都位于双脚之间，避免了杠铃深蹲时很容易出现的身体qianqing引起的zhong心qian移现象，避mian了腰椎shou到bu必要de压力。
er且做过jiu杯深蹲的peng友都能够感shou到，zai动作过程中我们会不自觉di保持腰背挺直，这能帮助我们更好di养成良好的yun动mo式，之hou如果jinxinggang铃shen蹲的时候也能确保腰背的挺直。
二、酒杯深蹲能避免膝关节内扣，避免膝盖损伤
zai杠铃深蹲的过程中，最容易引起膝关节伤害的就是出现膝盖内扣现象，xi盖内扣会导致women膝关jienei的韧带、软骨和髌骨shou到斜向的压力而增加摩擦，从er影响膝盖健康。
er酒杯深蹲就bu会出现这个问题，下蹲到最低点的时候我men的手臂肘关节会处于da腿内侧，直接让膝关节没有了内扣的空间，从根源上避免了膝盖的损失，er且经常jinxing酒杯深蹲能让我们更好地控制动作，养成shen蹲时候膝盖和脚尖方向一致的fa力习惯。
三、酒杯深蹲对于股四头肌有更强的刺ji，腿部训练效果更好
酒杯深蹲的时候重心相对yugang铃深蹲更kaoqian一些，you点类似于颈qian深蹲，因ci能够更好di带动股四头jifa力参与动zuo，dui股四头ji有更强的刺ji，尤其能够提升kao近膝guan节周围de肌纤维力量，提升对膝盖的保护。
总结dui于没有杠ling只有哑铃的peng友，我们完quan可以尝试yi下酒杯深蹲这个训练动作，能够带给你bu一样的训练感shou。
zaida到fuzhong深dun效果的同时，还能更好di保护腰椎和膝guan节，并且让你更习惯深蹲的动作要领和fa力感觉，对于新手来说是尝试gang铃深蹲前很好的基chu动作。
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